Mindfulness-øvelsen ”Det bliver en god dag”.

Varighed 13-15 min.

Det er god øvelse at starte dagen med, da den er overskuelig tidsmæssigt, hele kroppen bliver gennemgået og den laves stående. Øvelsen kan med fordel laves udenfor.

Til læreren:

Print evt. øvelsen ud, så du har den liggende de første par gange. Læs øvelsen højt for dig selv nogle gange, indtil du bliver fortrolig med indholdet og rytmen. Når du holder naturlige pauser i øvelsen, bliver det en bedre oplevelse for eleverne. Der, hvor der er ekstra linjeafstand, holdes der en naturlig pause. Læs med en rolig stemmeføring.

Rigtig god fornøjelse:

”Det bliver en god dag!”

Til eleverne:

1. Stil dig med let afstand mellem fødderne. Bøj evt. lidt i knæene, skub rumpen lidt ind under maven og find et godt leje, hvor rygsøjlen føles afslappet og behagelig, da du skal stå i denne stilling i de næste 15 min. Lad armene hænge afslappet ned af siden. Du kan vælge at lukke øjnene helt, eller lade dem være svagt åbne og evt. kigge på et fast punkt på gulvet. Det kan være en sten, blomst, pude el. lignende som ligger foran dig.

2. Træk vejret 3-4 gang og læg mærke til dit åndedræt. Er det dybt, let, hurtigt eller langsomt? Uanset hvad, så er det ok… du er nu klar til en rejse igennem din krop.

3. Stil dig med fødderne godt plantet ned i gulvet/jorden/græsset. Mærk hvordan dine fødder holder dig fast til jorden.

4. Mærk dine tæer…fodballerne og hælen.

5. Mærk dine ankler.

6. Underbenene, knæene på forsiden og bagsiden. Mærk lårene… er de spændte eller afslappede?

7. Mærk ballerne.

8. Mærk maven og navlen…. Hvordan er der inde i din mave lige nu? Er der uro, som om der var sommerfugle inden i, måske fordi det er nyt det vi gør nu? Eller er der ro eller neutralt? Uanset hvad, så er det ok og lige præcis som det skal være….

9. Mærk din lænd…

10. Det øverste af maven… videre op ad ryggen… op under skulderbladene og bagefter selve skulderbladene.

11. Mærk dit bryst… læg mærke til hvordan det følger dit åndedrag. Hvordan det hæver sig, når du indånder og sænker sig igen, når du ånder ud. Bevæger det sig hurtigt eller langsomt?

12. Mærk dine skuldre.

13. Mærk dine overarme….dine albuer… underarmene. Er de ømme eller trætte? Måske fordi du har spillet meget computer el. skrevet meget? Eller er de helt afslappet? Uanset hvad, så registrer det blot…. Det er helt ok og det er som det er.

14. Mærk dine håndled… dine tommelfingre…. håndflader, resten af fingrene og helt ude i fingrespidserne.

15. Mærk fra fingerspidserne og hele vejen tilbage op igennem armene og op på skuldrene.

16. Mærk din hals og nakke.

17. Mærk det nederste af baghovedet…. Kæberne…. tænderne… tungen og læberne.

18. Mærk næsen…. Er det kold eller varm luft du kan fornemme omkring den?...... Hvornår er den kold?..... Hvornår er den varm?

19. Mærk punktet mellem øjnene og videre op til tændingerne.

20. Mærk det øverste af baghovedet og bagefter panden.

21. Forestil dig nu… at allerøverst oppe på toppen….er der en lille åbning…..som på en hval….og ud af den åbning siver eller bobler eventuel træthed eller dårlig energi ud. Det kan være træthed i kroppen eller hovedet. Det kan være du har været uvenner med nogen eller du har måske grublet over noget i nogle dage… lad det poppe ud af åbningen. Forestil dig, hvordan det fordamper op i luften… oppe over dit hoved og i det det falder ned mod jorden i gen, sker det i en bue uden om dig….som om du stod under en paraply.

22. Forestil dig, at det langsomt daler ned mod jorden som lette snefnug. Og i mens det daler mod jorden, bliver det renset og iltet igennem af luften, ilten og solen.

23. Når det lander på jorden er det blevet renset og er blevet til ny energi, der nu siver hen mod dine fødder.

24. Mærk hvordan den friske energi siver ind i dine tæer. Ind i dine fødder og op igennem dine ben…..maven ….. rygsøjlen…. armene…. halsen og nakken….. og til sidst fyldes dit hovedet.

25. Hvordan føles det inde i dig lige nu?

26. Sitrer det?....Er du afslappet? …..Er der nogen forskel eller er der neutralt? ……Uanset hvad… så er det helt ok… alt er som det skal være lige nu.

27. Når jeg tæller ned fra 3 og du er klar…. Så er du klar til en ny frisk start på dagen…..

· 3….2…..1…. ”Det bli´r en god dag”

Når du og eleverne har prøvet den nogle gange, kan du springe nogle af detaljerne over... så det blot er de størte dele på kroppen (fødder, ben, mave, arme og hovedet) som I gennemgår. Når de først har prøvet den fulde et par gange, kan mange af dem bedre visualisere de mellemliggende "skridt" og den kan forkortes til ca. 8-10 min.

Du kan altid lave din egen version og måske kun bruge 5 min. og implementere det som en fast rutine...

God fornøjelse til dig og dine elever!